Tecnica di grounding 5-4-3-2-1 da fare alla scrivania per ridurre lo stress

La tecnica di grounding 5-4-3-2-1 (o di “ancoraggio”) è una strategia di regolazione emotiva basata sulla mindfulness. Serve a interrompere i pensieri ansiogeni e la sensazione di sopraffazione riportando l’attenzione del cervello al momento presente attraverso i 5 sensi.

Quando l’ansia sale, la mente tende a proiettarsi verso scenari futuri (“E se non finisco in tempo?”, “E se la riunione va male?”). Ancorarsi agli stimoli fisici reali e tangibili segnala al sistema nervoso che in questo preciso istante ti trovi in un ambiente sicuro.

La sequenza dei 5 passi da fare alla scrivania

Puoi eseguire l’esercizio direttamente dalla tua sedia d’ufficio, senza che colleghi o superiori se ne accorgano. Fai un respiro profondo e segui questi passaggi nell’ordine:

5 cose che puoi VEDERE

Guardati attorno e individua 5 dettagli visivi nel tuo raggio visivo. Evita di fissare lo schermo del computer.

Esempi da ufficio: Le venature del legno della scrivania, il colore della graffetta sul foglio, la forma dell’interruttore della luce, una pianta sulla mensola, la trama della tua manica.

4 cose che puoi TOCCARE

Focalizza la tua attenzione su 4 sensazioni tattili che stai provando in questo momento.

Esempi da ufficio: La pianta dei piedi ben appoggiata a terra all’interno delle scarpe, il contatto della schiena contro lo schienale della sedia, il freddo della tazza di ceramica tra le mani, la superficie liscia del mouse.

3 suoni che puoi ASCOLTARE

Tieni le orecchie aperte e presta attenzione a 3 rumori ambientali, anche quelli che di solito la mente filtra.

Esempi da ufficio: Il brusio di sottofondo dei colleghi, il ronzio del condizionatore o della ventola del PC, le macchine che passano fuori dalla finestra, il ticchettio di una tastiera vicina.

2 odori che puoi SENTIRE

Cerca di percepire 2 profumi o odori presenti nell’aria intorno a te.

Esempi da ufficio: L’aroma del caffè rimasto nella tazza, il profumo del sapone sulle mani, l’odore di carta stampata o della tua crema idratante. (Se non percepisci odori, immagina i tuoi due profumi preferiti).

1 sapore che puoi GUSTARE

Concentrati su 1 sapore presente nella tua bocca.

Esempi da ufficio: Il retrogusto dell’ultimo sorso d’acqua o di caffè, il sapore di una gomma da masticare o di una caramella alla menta. (Se non avverti alcun sapore, nota semplicemente la sensazione della lingua contro il palato).

Perché funziona ed è perfetta in ufficio

Caratteristica	Vantaggio in ambiente lavorativo
Invisibile all’esterno	Puoi eseguirla durante una telefonata, una riunione o mentre leggi un’email senza che nessuno se ne accorga.
Interruzione del loop	Costringe la corteccia prefrontale a elaborare dati sensoriali reali, bloccando i pensieri catastrofici.
Rapidità	Richiede meno di 2 minuti per completare l’intera sequenza e ritrovare la lucidità.